Yoga không chỉ là một tập hợp các bài tập, mà còn là cơ hội để hiểu rõ hơn về bản thân. Một số làm điều đó để thư giãn, những người khác thiền định, một số người kiểm tra cơ thể của họ và một số chỉ muốn giảm cân thông qua yoga. Trong bài viết này, bạn sẽ tìm hiểu xem yoga có giúp bạn giảm cân hay không và bạn cần làm gì để giảm thêm số cân đó.
Yoga có thể giúp bạn giảm cân như thế nào?
Yoga là một tổng thể phức hợp giúp giữ cho cơ thể của bạn có một vóc dáng đẹp. Ngoài ra, yoga khác biệt ở chỗ nó giúp đối phó với tất cả các yếu tố ảnh hưởng đến sự xuất hiện của cân nặng dư thừa. Trong khi tập thể dục, bạn tiêu hao một lượng lớn calo, mặc dù thoạt nhìn, việc tập luyện có vẻ là một việc dễ dàng. Nó cũng cải thiện sự trao đổi chất, tạo điều kiện hấp thụ thức ăn mà không bị lắng đọng chất béo dự trữ. Và tất nhiên, nếu yoga không chỉ là một môn thể thao đối với bạn, bạn có thể phát triển thói quen ăn uống lành mạnh sẽ giúp bạn duy trì cân nặng lý tưởng.
Có một số loại yoga, nhưng cơ sở của bất kỳ loại nào là một tư thế nhất định, chúng được gọi là asana. Mỗi asana đều nhằm mục đích phát triển hơi thở, điều chỉnh tư thế và tất nhiên là giảm cân. Để đạt được kết quả, cần phải chọn một số bài tập nhất định sẽ bao gồm quá trình tập luyện của bạn. Nhưng trước tiên, hãy tìm ra loại yoga nào sẽ giúp bạn giảm cân.
Các loại yoga để giảm cân
Mỗi loại hình yoga để giảm cân đều có một tập các asana giúp phát triển sức bền, sự linh hoạt, tăng cường cơ bắp hoặc giúp giữ gìn vóc dáng. Dưới đây từ danh sách, bạn có thể chọn bất kỳ kỹ thuật nào bạn thích trong cuộc chiến chống lại trọng lượng dư thừa.
- Ashtanga yoga - kết hợp sự thay đổi nhanh chóng các tư thế theo một trình tự nhất định với việc tuân thủ một kỹ thuật thở nhất định.
- Yoga nóng (Birkam yoga) - kết hợp thay đổi 26 tư thế trong điều kiện nhiệt độ không khí cao (lên đến 100 độ), một loại hình mất mồ hôi dữ dội.
- Yoga hô hấp là một tập hợp các bài tập nhằm phát triển nhịp thở chính xác, góp phần vào trạng thái hài hòa của cơ thể bạn.
- Yoga Ấn Độ là một lĩnh vực tổng thể kết hợp một loạt các asana, thực hành tâm linh và có nhiều khả năng là một cách sống mới hơn là tập luyện.
- Kundalini Yoga dựa trên việc làm sạch các luân xa thông qua thiền định, tụng kinh và thực hiện các asana.
- Power yoga được thiết kế cho những người chăm chỉ và có phần gợi nhớ đến sự kết hợp giữa thể dục nhịp điệu và yoga Ashtanga.
- Yoga tĩnh (Hatha yoga) là loại yoga phổ biến nhất nhằm mục đích cải thiện thể chất với sự hỗ trợ của các asana, trong đó cơ thể bạn phải giữ ở một vị trí cố định nhất định trong một thời gian.
Các tư thế yoga cơ bản để giảm cân
Trong hình thức này hay hình thức khác của yoga, một số asana nhất định được sử dụng. Nếu cảm thấy khó khăn khi quyết định một loại hình cụ thể, bạn có thể đơn giản hóa công việc của mình và chỉ bắt đầu thực hiện các bài tập từ yoga, như vậy sẽ giúp bạn giảm cân. Dưới đây là ví dụ về các asana khác nhau về kỹ thuật. Hãy thử từng loại, có lẽ đây sẽ là bước đầu tiên trên con đường giảm cân.
Bài tập thở
Bài tập thở đơn giản nhất sẽ giúp bạn hiểu tầm quan trọng của kỹ thuật thở đúng trong khi tập yoga. Đứng thẳng, dang rộng hai chân, thả lỏng. Cố gắng hít vào thật mạnh và sâu bằng mũi, bạn nên cảm thấy bụng và lưng càng gần nhau càng tốt. Sau đó chúng ta thở ra một cách bình tĩnh. Các kỹ thuật thở tương tự, nhưng khó hơn, được thực hiện khi ngồi, trong tư thế nửa ngồi xổm, v. v.
Tư thế giảm béo tĩnh
Tư thế cây
Một trong những asana đơn giản nhất được gọi là cây. Bạn cần đứng hết cỡ, thẳng người, hóp bụng. Đặt chân của bạn cách xa một khoảng ngắn. Đầu tiên, nâng chân trái của bạn và đặt bàn chân của bạn vào mặt trong của đùi phải. Hai tay phải từ từ nâng lên và úp lòng bàn tay lên trên đầu. Cố gắng giữ tư thế trong 30 giây. Sau đó lặp lại các asana cho chân còn lại, trở về vị trí bắt đầu.
Tư thế ghế
Vị trí bắt đầu - đứng, hai chân dang rộng, cánh tay để xuôi. Hóp ngực đầy không khí và khi thở ra bắt đầu ngồi xổm như thể trên ghế, lúc này chúng ta hướng thẳng cánh tay lên và nghiêng người về phía trước một chút, quan sát tư thế của bạn. Khi đùi của bạn gần song song với sàn, giữ tư thế này trong 30 giây. Sau đó, chúng tôi thuận lợi trở lại vị trí bắt đầu.
Tư thế chiến binh
Có rất nhiều kiểu asana này, cả đơn giản hơn và rất phức tạp. Phiên bản đơn giản nhất của tư thế chiến binh là giơ hai tay qua đầu (lòng bàn tay nối với nhau), dang rộng hai chân ra khỏi nhau, đồng thời xoay mặt và cơ thể sang bên phải. Hai bàn chân cũng cần được xoay và co đầu gối phải sao cho đùi song song với sàn. Chân trái lúc này nên duỗi thẳng gần như song song với mặt sàn. Trong 30 giây, cố gắng giữ nguyên tư thế và trở lại vị trí bắt đầu. Sau đó, lặp lại tư thế chiến binh, nhìn theo hướng khác.
Tư thế con chó nhìn xuống
Một asana phổ biến khác là tư thế con chó quay mặt xuống. Nhờ đó, các cơ bắp chân, tay được tăng cường và kéo căng cũng như tư thế dễ dàng cảm nhận hơn trong thời kỳ kinh nguyệt. Cần phải đứng bằng bốn chân (ngồi xổm xuống), đầu gối không chạm sàn, hai tay mở rộng và cũng đặt trên sàn, đầu hạ thấp. Từ vị trí bắt đầu, bắt đầu duỗi thẳng chân, hai tay giữ nguyên trên sàn, điểm thứ 5 lên cao nhất. Cố gắng giữ nguyên tư thế này ít nhất 1 phút rồi trở lại vị trí ban đầu.
Tất nhiên, không dễ dàng để hiểu ngay bạn tập thể dục như thế nào, tần suất và cường độ ra sao, đặc biệt nếu bạn lần đầu tiên tiếp xúc với các kỹ thuật yoga. Về vấn đề này, các lớp học với một huấn luyện viên sẽ hữu ích nhất. Nếu bạn không có cơ hội đến yoga, luôn có một giải pháp thay thế - các lớp học tại nhà sử dụng các bài học video từ các huấn luyện viên và bậc thầy yoga nổi tiếng.
Tập yoga tại nhà với video hướng dẫn
Giảm cân với Jillian Michaels
Nếu bạn chưa quyết định cho mình cái nào tốt hơn - yoga hay thể dục để giảm cân, thì hãy chú ý đến bài tập cường độ cao ngắt quãng từ Jillian Michaels. Khóa học hiệu quả của nó được thiết kế cho cả người nghiệp dư và chuyên nghiệp, cũng như cho người mới bắt đầu. Bạn có thể tập luyện hàng ngày với huấn luyện viên nổi tiếng tại nhà. Chỉ cần tìm những video mà bạn sẽ bắt đầu cải thiện cơ thể là đủ. Các bài học bằng video của cô, có sẵn cho tất cả mọi người, có thể dễ dàng tìm thấy trên Internet - xem trực tuyến hoặc tải xuống hoàn toàn miễn phí.
Yoga và Pilates của Denise Austin
Một người phụ nữ huyền thoại khác, mẹ của 2 cô con gái quyến rũ và là một bậc thầy trong làng thể hình, trả lời một cách rõ ràng và tích cực câu hỏi: "Tập yoga có tốt để giảm cân không? "Nhìn những bức ảnh và hình ảnh có hình ảnh của cô ấy là đủ. Chương trình của cô bao gồm thể dục nhịp điệu, rèn luyện sức mạnh, yoga và Pilates. Bạn có thể xem video của Denise Austin để giảm cân nhanh sau khi sinh con và giữ cho mình một vóc dáng đẹp. Chương trình dựa trên các quy tắc đơn giản sau:
- Tuân thủ chế độ ăn uống cân bằng chính xác mà không có chế độ ăn kiêng và tuyệt thực.
- Ăn thức ăn từ 7 giờ sáng đến 7 giờ tối.
- Tập thể dục thể thao ít nhất nửa giờ mỗi ngày.
Ashtanga yoga với Lino Miele
Có một trang web mà bạn có thể làm quen với các hoạt động của chính Lino Miele. Tuy nhiên, như mọi khi, bạn có thể tìm thấy rất nhiều video hướng dẫn các bài tập đơn giản và các bài phức tạp hơn để giảm cân bằng Ashtanga yoga. Bản thân guru là một ví dụ điển hình cho thấy không bao giờ là quá muộn để bắt đầu. Cho đến năm 35 tuổi, Lino Miele thậm chí không nghĩ đến yoga, làm việc 24/24 và thậm chí không tập thể dục dụng cụ.
Kundalini Yoga với Maya Fiennes
Kundalini yoga phù hợp ngay cả với những người mập mạp. Hệ thống bài tập này dựa trên việc tập luyện các luân xa theo âm nhạc của chính Maya. Lợi ích của những hoạt động này là không thể phủ nhận, bởi vì để giảm cân, bạn cần điều chỉnh, hiểu bản thân và học cách kiểm soát suy nghĩ, cảm xúc và hành vi của mình. Ở mức tối thiểu, loại hình yoga này thúc đẩy nhận thức về bản thân và tiềm năng sáng tạo. Luân xa là trung tâm năng lượng tâm lý trên cơ thể con người, học cách kiểm soát chúng, giảm cân và giảm thêm cân sẽ dễ dàng hơn nhiều cho bạn so với trước khi tập Kundalini yoga.
Yoga cho tất cả mọi người với Rainbo Mars
Một yogi phổ biến khác của thế giới hiện đại là Rainbo Mars. Nhờ các bài học video "Yoga cho tất cả" của cô ấy, bất kỳ ai muốn cải thiện cơ thể của mình thông qua yoga đều có thể bắt đầu thực hiện. Theo bản thân Rainbo Mars, tất cả những gì bạn cần là một tấm thảm, quần áo thoải mái (áo phông, quần dài hoặc quần đùi), bụng đói, không mang giày và sự hiện diện của ham muốn. Một người hướng dẫn có kinh nghiệm sẽ giúp bạn bắt đầu lối sống năng động, ngay cả khi bạn chưa bao giờ chơi thể thao.
Các quy tắc cơ bản của yoga
Vì vậy, nếu bạn đã quyết định giảm cân thông qua yoga, thì những lời khuyên và thủ thuật sau đây sẽ giúp bạn đạt được kết quả tốt nhất.
- Tốt nhất bạn nên tập yoga vào buổi tối, nhưng tập yoga buổi sáng sẽ tốt cho sức khỏe và sức khỏe của bạn nếu bạn tập sức mạnh hoặc Ashtanga yoga.
- Nếu buổi học của bạn diễn ra vào buổi sáng thì tốt hơn hết là bạn nên tập lúc bụng đói, trường hợp khi tập yoga thì nên sau bữa ăn, hãy đợi 2, hoặc tốt nhất là 4 tiếng để thức ăn được tiêu hóa hết rồi bạn có thể bình tĩnh thực hiện. các bài tập.
- Khi thực hiện các asana, hãy cố gắng thực hiện chúng một cách chính xác, chất lượng quan trọng hơn số lượng.
- Đừng quên rằng sau một loạt các asana, cần phải thực hiện các bài tập thư giãn.
- Quyết định tần suất bạn muốn tập yoga. Bạn nên dành ít nhất 1 giờ cho các lớp học mỗi ngày, 2 lần một tuần.
- Trong khi tập yoga, hãy nghĩ đến việc thay đổi chế độ ăn uống, ưu tiên thực phẩm lành mạnh nếu bạn muốn giảm cân và duy trì kết quả lâu dài.
Yoga và dinh dưỡng
Nếu yoga trở thành đối với bạn không chỉ là một cách giữ gìn vóc dáng đẹp mà còn là một phần của cuộc sống, thì câu hỏi về thức ăn sẽ liên quan không kém với bạn so với asana. Thực phẩm là một phần quan trọng trong cuộc sống của chúng ta, vì vậy nếu bạn muốn giảm cân, bạn nên thay đổi một vài thứ trong chế độ ăn uống của mình. Theo một số giáo lý, thực phẩm yoga được phân loại nghiêm ngặt - một số loại thực phẩm được khuyến khích ăn vào mùa đông, một số loại khác vào mùa hè, thứ gì đó lành mạnh hơn để ăn khi bụng đói, thứ gì đó trước khi đi ngủ. Bằng cách này hay cách khác, một cách tiếp cận tích hợp để giảm cân dưới hình thức một chế độ ăn kiêng cụ thể và thực hiện các bài tập yoga chắc chắn sẽ mang lại kết quả.
Hãy xem danh sách các loại thực phẩm sau đây sẽ đặc biệt hữu ích:
- Mật ong (thay vì đường, nếu bạn không thể làm mà không có đồ ngọt);
- Sữa;
- Lúa mì;
- Trái cây trừ trái cây họ cam quýt.
Bạn cũng nên tránh các loại thực phẩm sau đây, theo yogis, vi phạm sự hài hòa trong cơ thể:
- Rượu;
- Nước giải khát có ga;
- Nấm;
- Thức ăn đông lạnh;
- Thịt đỏ;
- Đồ ăn đóng hộp;
- Rễ;
- Cà phê;
- Củ hành;
- Cá và hải sản;
- Gia vị;
- Cam quýt;
- Trà;
- Tỏi;
- Trứng.
Trên thực tế, yoga chủ yếu khuyến khích việc ăn chay, tuy nhiên không phải ai cũng có thể quyết định từ bỏ thịt, nhưng rất đáng để thử các loại cocktail màu xanh lá cây đặc biệt, rất phổ biến đối với những người tập yoga. Hỗn hợp rau xanh, rau và trái cây lành mạnh như vậy, kết hợp với sữa chua ít béo, có tác dụng hỗ trợ tiêu hóa, giúp thanh lọc cơ thể và giảm cân. Bạn có thể tìm thấy rất nhiều công thức nấu ăn trên Internet mà bạn có thể thích. Đây là một trong số chúng:
Để sử dụng hàng ngày, công thức sau đây là phù hợp. Lấy:
- Apple - 1 loại vừa;
- Chuối - nửa trái lớn hoặc vừa;
- Lá rau bina - 10-15 miếng (có thể thay thế bằng bắp cải);
- Nước - ½ ly;
- Mùi tây tươi để nếm.
Tất cả các thành phần được trộn bằng máy xay sinh tố, nếu cần, có thể thêm đá hoặc nhiều nước vào ly cocktail để làm cho nó loãng hơn.
Vì vậy, yoga và giảm cân là sự kết hợp tuyệt vời nếu bạn muốn thay đổi cuộc sống của mình tốt đẹp hơn. Hãy nhớ rằng những thiền sinh thực sự trông vừa vặn, cứng cáp và mảnh mai như thế nào. Trên con đường cải thiện, điều quan trọng là không chỉ chú ý đến ngoại hình của bạn mà còn phải tham gia vào việc giáo dục tinh thần, và yoga cũng tham gia vào cả hai điều này. Nó sẽ giúp bạn đặt cơ thể và tâm hồn của bạn vào trật tự, tìm thấy sự hài hòa với bản thân và trở thành một người hạnh phúc.